Чем больше человек сосредотачивается на том, от чего стремится избавиться, тем крепче это укореняется в его сознании. Эта не самая простая для понимания концепция уже давно подтвердилась многочисленными исследованиями.
Когда внимание становится топливом для проблем
В 1997 году психолог Даниэль Вегнер провел эксперимент, ставший классическим, под названием "белый медведь". Участникам предлагали не думать о белом медведе, и результат был предсказуем: те, кто получил такую инструкцию, думали о нем гораздо чаще, чем те, кто не сталкивался с запретом. Это явление получило название "иронический эффект контроля", который проявляется в том, что попытки подавить мысль, напротив, усиливают её.
Такой же принцип работает и с эмоциями, привычками. Если, например, нездоровая реакция на что-то становится навязчивой, то следствием этого будет лишь усиление этих же эмоций:
- Пытаясь перестать злиться, человек начинает злиться на то, что злится.
- Стремясь избавиться от тревоги, он начинает тревожиться о том, что тревожится.
- Попытка не думать о ком-то лишь усиливает эти мысли.
Почему так происходит?
Психика работает, как прожектор: куда направлено внимание, там и происходит усиление. Каждый раз, когда человек говорит себе:
- "Мне нужно избавиться от ревности"
- "Надо прекратить бояться ошибок"
- "Я должен избавиться от тревоги"
это лишь поддерживает состояние постоянной угрозы в сознании, заставляя организм воспринимать эмоции как угрозу. Следствием этого становится рефлекс тревоги, страх или зацикленность на неуверенности.
Способы изменить подход
Для разрыва этого цикличного процесса можно воспользоваться несколькими подходами:
- Замена, а не подавление: Вместо "перестать тревожиться", стоит учиться успокаиваться.
- Смена вопроса: Вместо вопросов, как избавиться от эмоций, лучше задаться вопросом: "Что эта эмоция пытается мне сказать?" Это помогает воспринимать её как источник информации.
- Мягкая декомпозиция: В технике когнитивной терапии "децентрация" предписывается смотреть на мысли со стороны, а не изнутри. Это позволяет снизить их интенсивность.
- Микроразрешения себе: Признание своих эмоций, как "да, мне страшно, это нормально" позволяет значимо уменьшить уровень стресса.
- Смена фокуса: Вместо того чтобы думать только о том, что нужно убрать, лучше сосредоточиться на том, что можно создать.
Только изменив акценты и перераспределив внимание, можно достигнуть желаемых изменений в жизни.
